La respiración diafragmática es una de las mejores técnicas para relajarse; es sencilla, muy eficaz y funciona rápidamente. Te explico el porqué… Cuando somos pequeños, utilizamos el diafragma para respirar; inspiramos el oxígeno y el diafragma desciende, dejando más espacio para que los pulmones se llenen; cuando expulsamos el dióxido de carbono, el diafragma vuelve a su posición original. Esta respiración, donde el mayor trabajo se realiza en la zona baja de nuestros pulmones, es la forma correcta de respirar porque, entre otras cosas, garantiza una óptima captación de oxígeno y aumenta nuestra capacidad pulmonar.
A medida que crecemos, la activación del día a día nos lleva a cambiar nuestra forma de respirar y, sin darnos cuenta, comenzamos a utilizar principalmente la musculatura torácica, lo cual nos lleva a una respiración menos completa o más superficial, que no “llena bien los pulmones”, originando un aumento de la frecuencia respiratoria, cardíaca y tensión muscular general.
Pero ¿cuál es la relación entre la respiración diafragmática y la relajación? El movimiento del diafragma activa de forma directa el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema autónomo encargado de la respuesta de relajación de nuestro organismo. Por esto, el actuar con la respiración sobre el diafragma tiene un efecto rápido sobre la relajación que sentimos. Además, esta forma de respirar “masajea” los órganos internos cercanos, estimula la circulación sanguínea y, consecuentemente, oxigena mejor nuestro cuerpo.
Los ejercicios de respiración diafragmática son muy sencillos. Para hacerlos, lo mejor es que los inicies en una situación fácil y, a medida que la vayas aprendiendo, podrás realizarla en situaciones cada vez más complejas. Así, puedes comenzar a practicar los ejercicios cuando estés tumbado, sentado, de pie sin hacer nada, caminando, …, y en situaciones que te resulten especialmente estresantes.
Al principio es muy útil que busques un lugar silencioso y con una temperatura agradable. Tiéndete boca arriba, de forma cómoda y, si es posible, sin zapatos ni ropa ajustada. A continuación, sigue estos pasos:
1.- Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho, coge aire y observa cual de las dos manos se levanta más al respirar. Si respondes que es la mano situada en el pecho estás realizado una respiración “incompleta” o torácica por lo que debes continuar con el aprendizaje para conseguir que se levante más la mano que tienes sobre el vientre.
2.- Expulsa a fondo el aire de tus pulmones, suspirando dos o tres veces.
3.- Toma aire por la nariz lenta y profundamente, sin forzar, e intenta dirigirlo hacia tu abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que tienes sobre él. Observa como el abdomen se infla y se eleva esa mano mientras que la del pecho apenas se mueve.
4.- Mantén el aire en tus pulmones unos segundos, un breve espacio de tiempo.
5.- Expulsa el aire por la boca lentamente, cuando sientas la necesidad, y nota como tu abdomen se desinfla y te relajas, mientras esa mano desciende. Intenta no mover la mano del tórax.
6.- Mantente un instante con los pulmones vacíos y siente cómo te relajas. Cuando notes la necesidad de llenarlos de nuevo, hazlo lenta y profundamente, mientras tu abdomen se vuelve a hinchar.
7.- Repite estos sencillos pasos varias veces y practícalos con frecuencia, quizá antes de dormir y al comenzar el día. Recuerda, no fuerces tu respiración, deja que fluya y te relaje; eres tú quien la controla. Así, podrás alcanzar la relajación profunda que aporta la respiración diafragmática.
